چند پیشنهاد تنفسی، قسمت ششم

April 21, 2021
تنفس با دهان باز

دستان خود را بالای شکم، زیر قفسه‌ی سینه و بالای ناف قرار دهید. با صدای «ها» هوا را از دهانی کمی باز شده به داخل بکشید، سپس به ارامی با صدای «ها» هوا را بیرون دهید. هنگامی که دم و بازدم دارید، دستان خود را حس کنید که به صورت طبیعی به ترتیب به سمت بیرون و درون حرکت می‌کنند.

به صدای «ها»یی که ایجاد می‌کنید توجه کنید. به جای اینکه برای نفس کشیدن تلاش بیش از حد به خرج بدهید، این صدا باید آرام و یکنواخت باشد. این رویه‌ی «اجازه دادن» است، اجازه دادن به هوا که وارد بدن شده و از آن خارج شود. به هوا اجازه دهید تا داخل بدن شده و خارج شود.

هنگامی که تبحر پیدا کردید، پس از دم نفس خود را نگه داشته و تا پنج بشمارید و سپس نفس خود را به آرامی بیرون دهید. این امر به شما کمک می‌کند تا دیافراگم خود را بیشتر درگیر کنید و بدن با الگوی جدید تنفس شما آشنا شود.

تمرین دراز کشیدن

اگر در تمرین اول هیچ حرکتی در شکم خود حس نکردید، تمرین دراز کشیدن را امتحان کنید. در حالی که زیراندازی روی زمین قرار داده اید روی آن دراز بکشید، یا روی تختی که خیلی نرم نباشد بخوابید. یک شی کوچ را روی شکم خود، در بالای ناف قرار دهید. استراحت کنید. با دهان باز نفس کامل بکشید و ببینید که شی روی شکمتان می‌افتد.

به احتمال زیاد خواهید دید که شی بالا و پایین می‌رود. وقتی که دراز کشیده باشید در حالت آرام تری قرار دارید. البته شما نمی توانید تمام مدت دراز بکشید. این تمرین را پیش از خوابیدن یا لحظه ای که بیدار می‌شوید انجام دهید. به حس بدن خود دقت کنید و این حس را به یاد داشته باشید تا بتوانید هنگامی که ایستاده اید یا نشسته اید نیز آن را انجام دهید.

نفس نفس زدن

آیا تا به حال توجه کرده اید که سگ‌ها وقتی به بغل دراز کشیده اند، هنگام نفس کشیدن شکم شان بالا و پایین می‌رود؟

همه‌ی پستانداران دیافراگم دارند. همه‌ی پستانداران، به استثناء انسآنها، درست نفس می‌کشند.

در این تمرین قرار است شما نفس نفس زدن سگ‌ها را بدون در آوردن زبانتان تقلید کنید.

دست خود را روی قسمت بالایی شکم خود قرار دهید. روی حرکت به داخل و بیرون شکم خود تمرکز کنید. در عین حال، شما توجه خواهید کرد که تنفس و حرکت شکمتان هماهنگ خواهد بود.

نفس نفس زدن روش خوبی برای احساس حرکت صحیح دیافراگم شما می‌باشد. هنگامی که فرصت کردید آن را انجام دهید، شکم خود را به آرامی و نرمی به داخل بکشید تا نفس بیرون آید، و سپس نفسی به داخل بکشید و خواهید دید که شکمتان به سمت بیرون حرکت می‌کند. این روند را برای چند بار ادامه دهید.

دقت داشته باشید که زمانی که شکم خود را به داخل می‌کشید، نباید به عضله‌ی شکم خود فشار دهید. این روش درستی نیست. بعد از چند وقت احساس درد خواهید کرد.

تنفس برآمده از شکم

از دهان نفسی عمیق بکشید. سپس دو بار شکم خود را فشار دهید تا هوا را از دهان شما بیرون دهد. هنگامی که نفس شما بیرون می‌رود، باید حس کنید نیاز دارید تا نفسی دیگر بکشید. این دم بعدی اغلب تنفسی صحیح بوده و حس خواهید کرد که شکم شما به صورتی طبیعی بیرون می‌آید. سپس این رویه را برای چند بار تکرار کنید.

این تمرین شما را مجبور می‌کند تا دیافراگم خود را درگیر کنید، و در بین مراجعه کنندگان من موثرترین تمرین بوده است.

     در این تمرین نیز نباید به عضله‌ی شکم خود فشار دهید.

برای این تمرین و تمرین نفس نفس زدن، باید در طول رویه احساس آرامش زیادی به شما دست دهد. تنها ناراحتی ای که احساس می‌کنید سرگیجه است. این امر بدین دلیل است که هوای زیادی را بیرون می‌دهید ولی دم کاملی ندارید و اکسیژن مغز شما کاهش می‌یابد.

برای تمرینات تنفس، یکی از آنها را که بهترین بازدهی را برای شما دارد انتخاب کرده و هر روز انجام دهید. هر روز شش تا هشت مرتبه، و هر دفعه 2 تا 3 دقیقه تمرین کنید. با تمرین مستمر، شما بدن خود را پرورش می‌دهید و قادر خواهید بود بعد از 2 تا 3 ماه نتایج آن را ببینید.