تکنیک‌های تنفس صحیح را تمرین کنید، قسمت پنجم

April 21, 2021

هنگامی که بدن شما آرامش بیشتری دارد، تنفس صحیح برای شما آسان تر است. تنفس صحیح یعنی تنفسی که با حمایت صحیح دیافراگم شما انجام پذیرد.

دیافراگم سطحی از عضلات داخلی است که در ناحیه‌ی پایینی قفسه‌ی سینه گسترده شده است (شکل 1-3). این سطح حفره‌ی سینه را از حفره‌ی شکم جدا می‌کند و عملکرد بسیار مهمی در تنفس اجرا می‌کند.

وقتی به درستی هوا را به داخل بکشیم، دیافراگم باید به سمت پایین و بیرون حرکت کند. در نتیجه، شما مشاهده می‌کنید که شکم به بیرون حرکت می‌کند. وقتی که نفس را بیرون می‌دهیم، دیافراگم باید به موقعیت اصلی خود، یعنی به سمت داخل و بالا، باز گردد، و شما مشاهده می‌کنید که شکم به داخل حرکت می‌کند. این رخداد، نه تنفس شکمی، بلکه تنفس دیافراگمی نامیده می‌شود.

شکل‌های مربوط به تنفس دیافراگمی را در سه شکل 2-3، 3-3، و 4-3 مشاده کنید.

بیشتر افراد به نحوی نادرست نفس می‌کشند: دیافراگم در هنگام دم به سمت داخل و بالا حرکت می‌کند، و در نتیجه شکم به سمت داخل حرکت می‌کند؛ در بازدم دیافراگم به سمت پایین و بیرون می‌رود، و در نتیجه شکم به سمت بیرون حرکت می‌کند. این دقیقاً برعکس تنفس صحیح است.

شکل 1-3: سیستم تنفس انسان

شکل 2-3: موقعیت اولیه‌ی دیافراگم پیش از دم (دیافراگم توسط خطوط نقطه چین تیره نشان داده شده است).

شکل 3-3: هنگام ورود هوا به ریه‌ها، دیافراگم به سمت پایین و بیرون حرکت می‌کند (نقاط سفید نشانگر هوای ورودی می‌باشند).

شکل 4-3: با خروج هوا، دیافراگم به سمت بالا و موقعیت اولیه‌ی خود باز می‌گردد.

شکل 5-3 نشانگر نحوه‌ی نادرست تنفس در سمت چپ (الف)، و نحوه‌ی درست تنفس در سمت راست (ب)، می‌باشد.

 (الف) نحوه‌ی نادرست تنفس (ب) نحوه‌ی درست تنفس

زمانی که شما عمل دم را به طرزی اشتباه انجام می‌دهید، ظرفیت ریه‌ی شما فشرده می‌شود؛ در حالی که با درست نفس کشیدن، شما از کل ظرفیت ریه‌ی خود بهره می‌برید. در صورت ورود هوای بیشتر به ریه‌های شما، نه تنها صدای قوی تری پیدا می‌کنید، بلکه تندرست تر می‌شوید، چرا که اکسیژن بیشتری در جریان خود شما گردش پیدا کرده و مواد سمی بیشتری را خارج می‌کند. در ضمن شما قادر خواهید بود تا بهتر فکر کنید، چرا که اکسیژن بیشتری به مغز شما می‌رسد. تعداد دفعاتی که در طول یک ارائه، ذهن شما مطلبی را به خاطر اضطراب فراموش می‌کند کاهش می‌یابد.

نوزادان با حمایت صحیح دیافراگم نفس می‌کشند. هر چه بزرگ تر می‌شویم، فشار در بدن ما انباشته شده و عصبی می‌شویم، که باعث می‌شود حرکت صحیح دیافراگم دشوار شود. با تمرین مستمر، شما می‌توانید توانایی تنفس صحیح را مجدداً به دست آورید.

هدف نهایی شما برای تنفس صحیح تبدیل تنفس دیافراگمی به یک عادت است. شما نباید فقط هنگامی که استرس پیدا می‌کنید یا دلهره دارید به تنفس دیافراگمی تغییر شیوه دهید. این رویه ای است که در آن شما بدن و دیافراگم خود را دوباره پرورش می‌دهید، نه این که فقط در زمانی که به آن نیاز دارید سراغش بروید. کوتاه ترین بازه‌ی زمانی که در آن مراجعه کنندگان من این عادت خوب را برای خود ایجاد کردند پنج هفته بود. معمولاً دو تا 5 ماه طول می‌کشد تا تنفس دیافراگمی یک عادت شود.

در قسمت بعدی تمریناتی برای شما ارائه شده تا هر روز انجام دهید. پیش از انجام دادن هر کدام از این تمرینات، با آرامش بنشینید و بلند شوید. آه بکشید و شانه‌های خود را بالا بیاورید، و سپس آنها را پایین بیندازید تا خود را آرام کنید.

نکته‌ی دیگری که باید به آن توجه کنید این است که در مرحله‌ی تمرینی پیش از آنکه تنفس دیافراگمی تبدیل به یک عادت شود، از طریق دهان باز تمرین کنید، بدین معنی که دم و بازدم هر دو باید از طریق دهان صورت گیرد. نگران نباشید. هنگامی که تنفس دیافراگمی عادت شد قادر خواهید بود از بینی خود نیز استفاده کنید. در ابتدای مرحله‌ی تمرین، به کارگیری دهان برایتان آسان تر خواهد بود. دهان حفره ای بزرگ تر است و ورود و خروج هوا را آسان تر می‌سازد. در ضمن، اگر دهان کمی باز باشد عضلات صورت شما آرام می‌شود. این امر به مانند تکیه گاهی برای ایجاد عادتی جدید عمل می‌کند.

به این موضوع نیز توجه داشته باشید که نباید با تمرین به این روش در دهان احساس خشکی کنید، چرا که هوا به نرمی وارد و خارج می‌شود. شما نباید برای به داخل کشیدن و بیرون دادن هوا بیش از حد تلاش کنید.