به بدن خود بیشتر دقت کنید، قسمت سوم

April 19, 2021

به بدن خود بیشتر دقت کنید

اکثر هنرجویان من هرگز به چگونگی تغییر بدن در موقعیت‌های مختلف، یعنی اینکه کجا تنش بیشتری احساس می‌شود، کجا راحت تر است، و موضوعاتی از این قبیل فکر نکرده اند. اکثر افراد تا زمانی که بدنشان شروع به درد گرفتن نکرده باشد و پیام منفی به آنها نفرستد به بدن خود توجه زیادی نمی کنند.

ما بیشتر در زمینه‌ی ذهنی آموزش دیده ایم، و بر ذهن تمرکز کرده ایم و قدرت بدن خود را نادیده گرفته ایم، و یا حتی آن را بی اثر تصور کرده ایم. ما فکر می‌کنیم، کار می‌کنیم، و نتیجه می‌گیریم، و با این امور فشار زیادی بر ذهن خود تحمیل کرده و به خودمان استرس وارد می‌کنیم. به همین دلیل، به این موضوع فکر می‌کنیم که باید ذهن را در اولویت قرار داد و سپس بدن نیز از آن تبعیت می‌کند، یعنی ذهن بر بدن تاثیر می‌گذارد.

اما آیا تا به حال این تجربه‌ی نگران کننده را داشته اید که ذهنتان به شما می‌گوید آرام باشید، در حالی که بدن شما هنوز سفت و منقبض است و اصلاً به شما گوش نمی دهد؟ پیشرفت کامل صدا رویکرد تاثیر بدن بر ذهن را دنبال می‌کند، و بر کار با بدن شما، یعنی تنفس و ارتعاش شما، متمرکز است. این امر شما را ملزم می‌دارد تا آگاهی تان نسبت به بدن خود را گسترش داده و به تغییرات جزئی بدن خود، انقباض عضلات، تنفس، و ارتعاشات توجه کنید.

تنها با آگاهی‌ای گسترش یافته نسبت به بدن قادر خواهید بود تا روی بدن خود کار کنید تا بازتاب صدای بهتری داشته باشید، که در نهایت طرز تفکر و احساستان نسبت به خود و ذهن شما را تغییر خواهد داد.

تمرینات آرامش بخش

• اتصال به زمین

صاف بایستید در حالی که پاهای شما به عرض بدن از هم جدا و در موازات با یکدیگر باشد. تکیه‌ی پای خود بر زمین سفت را حس کنید. شما با سرتاسر پای خود ایستاده اید؛ وزن شما نه بر کف پا و نه بر پاشنه متمرکز شده است. اگر انرژی شما به سمت بالا و اطراف شناور است، حس کنید انرژی به سمت پایین حرکت می‌کند و به زمین منتقل می‌شود. اگر روبروی گروهی از افراد نباشید، می‌توانید چشمان خود را ببندید و این کار را انجام دهید. تمرینات اتصال به زمین باعث می‌شود مرکز ثقل پیدا کرده، متمرکز شده و آرامش پیدا کنید، خصوصاً اگر در ابتدای اجرا مضطرب باشید. در ضمن، این تمرین نقش مهمی در بازتاب صدایی دارد که متصل به زمین بوده و وزن حمل می‌کند.

• حرکت به سمت جلو

نفسی عمیق بکشید، سپس همین که سر خود را جلو می‌دهید نفس را بیرون دهید و شروع کنید به سمت پایین حرکت کنید، انگار که میخواهید انگشتان پای خود را لمس کنید، اما لازم نیست به انگشتان پا برسید، فقط در همان وضع رو به پایین تا آن جایی که برایتان راحت است قرار بگیرید و خود را رها نگه دارید. تنش موجود در پشت گردن و شانه‌هایتان را رها کنید، بالاتنه، میان تنه و پایین کمر خود را تا حدی شل کنید که از کمر آویزان شده باشید و سرتان رو به پایین باشد. به آرامی سر خود را تکان داده و دستان خود را تاب دهید. در همان حالت رو به پایین به نفس کشیدن ادامه دهید. هنگامی که حس کردید بدن شما آرام شده و پشت شما کشیده شده است، به آرامی به حالت اول برگردید. این تمرینی است که خیلی از هنرجویان من دوست داشتند. آنها حس می‌کردند که بدنشان آرام تر شده، کش آمده، و آزاد شده است. این تمرین تنش جمع شده در گردن و شانه‌ی شما را رها می‌کند، تنشی که خیلی از افراد تاثیر منفی آن را حس می‌کنند.

• فک

تنش فک صدای شما را به گونه جلوه می‌دهد که گویی زیر لب حرف می‌زنید. برای بهبود وضوح صدا، باید فک خود را شل کنید و آن را هنگام صحبت کردن کمی بیشتر باز کنید. در حالی که دندان‌های خود را محکم بهم می‌فشارید، دستان خود را روی مفصل فک خود قرار دهید. دهان خود را باز کنید (لب‌ها و دندان‌ها باز شوند)، تا فک شما به طرف پایین برود، و محو شدن گرفتگی مفصل را حس کنید.

• لب‌ها

حرکت جزئی لب‌ها در زمانی که صحبت می‌کنید وضوح صدای شما را کاهش می‌دهد. لبان خود را قبل از صحبت گرم کنید و در هنگام صحبت آنها را بیشتر حرکت دهید. حرکت ندادن کافی لب‌ها و فک در زمان صحبت مشکلی رایج بین آن دسته از مراجعه کنندگان من است که اغلب از آنها درخواست می‌شود به خاطر واضح نبودن دوباره گفته‌های خود را تکرار کنند. جهت گرم کردن و شل کردن لب‌ها، ابتدا همانند تلفظ صدای «اِ» آنها را باز کنید، سپس مانند صدای «اُ» لب‌ها را غنچه کرده، و سپس مثل تلفظ صدای «آ» به سمت پایین باز کنید. این سه صدا را چند مرتبه به ترتیب تکرار کنید. یک تمرین دیگر لرزاندن لب‌هاست. این تمرین به شما کمک می‌کند نه تنها لب‌های خود را گرم کرده و شل کنید، بلکه به انعطاف پذیری آنها نیز کمک می‌کند تا در هنگام صحبت کردن تپق نزنید. نفسی عمیق بکشید و زمانی که نفس را بیرون می‌دهید لب‌های خود را به لرزش درآورید. بعضی مراجعه کنندگان نمی توانستند این تمرین را انجام دهند. آنها خیلی تلاش می‌کردند تا هوا را بیرون دهند و در نتیجه لرزشی روی لب‌ها صورت نمی گرفت. دلیل این امر این موضوع است که هدف آرامش است، نه اینکه انرژی هدر داده شود و تلاش بر این باشد که لب‌ها کنترل شود. عضلات صورت را شل کنید، دهان خود را به حالت طبیعی آن ببندید، نفس بکشید، و سپس اجازه دهید تا نفسی که بیرون می‌رود باعث شود لب‌ها به لرزش در بیاید.

• زبان

زبان خود را دور قسمت داخلی لب‌های خود بکشید. چهار بار به سمت چپ و چهار بار به سمت راست.

• گردن

این تمرین گردش سر نام د ارد. سر خود را به طرف جلو پایین بیاورید و آرام به سمت شانه‌ی راست ببرید، کشش را در سمت چپ خود حس کنید، و سپس سر خود را به سمت عقب برده و به سمت شانه‌ی چپ ببرید. سمت چرخش را تغییر دهید.

• شانه‌ها

در حالی که چانه موازی با سطح زمین است، شانه‌های خود را به سمت بالا بیاورید، و سپس شانه‌ها را آرام پایین آورده و «آه» بکشید.

• کل بدن

از دهان نفس کشیده و سپس آن را ببندید، دست‌ها را مشت کرده و دندان‌هایتان را روی هم بفشارید، انگشتان پا را گره کرده و عضلات ران و گردن را سفت کنید. به مدت پنج ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و نفس خود را بیرون ندهید، سپس بدن خود را شل کنید، و از طریق دهان نفس بکشید. این تمرین بسیار خوبی برای مدیریت اضطراب پیش از ارائه است. وقتی مضطرب هستید، حس می‌کنید کنترل بدن خود را از دست داده اید. منقبض کردن کل بدن به شما کمک می‌کند کنترل را مجدداً در اختیار بگیرید. وقتی شما تنش را از روی بدن بر می‌دارید و نفس خود را بیرون می‌دهید، در واقع بدن خود را آرام می‌کنید.

• زمزمه کردن

با صدای «همم» زمزمه کنید، حتی اگر آهنگ خاصی نداشته باشد. این امر نه تنها به شما کمک می‌کند تنش را از دوش خود بردارید، بلکه با ارتعاشاتی که به واسطه‌ی زمزمه کردن ایجاد می‌کنید حس بهتری پیدا کرده و روحیه‌ی خود را بالا می‌برید. انجام این ورزش در صبح پس از بیدار شدن نیز باعث می‌شود صدایتان را گرم کنید.